Kurangkan Risiko Kanser Anda

Bagi mengurangkan risiko kanser :

 Jangan merokok.

 Elakkan diri daripada perokok.

 Mengambil langkah-langkah yang bijak apabila mendedahkan diri kepada cahaya matahari.

 Sentiasa cergas.

 Mengekalkan berat badan yang seimbang.

 Elakkan daripada meminum alkohol atau menghadkan pengambilanya.

 Mengamalkan diet yang sihat.

Bertekad untuk mengurangkan risiko kanser

Sebagai permulaan…berhenti

Kebanyakan warga Malaysia menikmati kesihatan dan umur yang panjang. Walau bagaimanapun, risiko kanser bagi sesetengah orang berkait rapat dengan aktiviti harian mereka.

Anda dapat mengelakkan diri daripada mendapat kanser dengan mengubah cara hidup.

Memilih cara hidup yang sihat merupakan pilihan yang bijak. Cara hidup yang sihat bukan sahaja akan mengurangkan risiko kanser, malah anda juga akan lebih bertenaga dan berasa lebih sihat. Keputusan ini juga akan mengurangkan risiko anda mengalami masalah jantung, kencing manis dan obesiti.

Dianggarkan 3,500 daripada setiap 10,000 kematian setiap tahun di Malaysia dikaitkan dengan masalah akibat merokok.

Merokok mengakibatkan kanser pada paru-paru, tenggorok (larinks), orofarinks, buah pinggang atau ginjal, esofagus, pundi kencing, mulut, bibir, lidah, saluran sinus, serviks, ureter, sumsum tulang, pankreas dan perut.

Namun begitu, anda masih belum terlambat untuk berhenti merokok. Lebih muda usia anda ketika anda berhenti merokok dan lebih awal anda berhenti, adalah lebih baik. Malah perokok yang berhenti merokok ketika berumur 60 tahun pun masih dapat mengurangkan peluang untuk mendapat kanser dan penyakit-penyakit lain.

Pilihan terbaik untuk kesihatan anda adalah dengan berhenti merokok.Malah yang lebih baik lagi ialah jangan mula merokok.

Sekalipun anda tidak merokok, menyedut udara yang mengandungi asap rokok orang lain boleh meningkatkan risiko kanser anda. Pastikan anda dan ahli keluarga anda bebas daripada asap rokok.

Elakkan diri daripada terdedah kepada asap rokok

Berusahalah untuk:

 Menjadi contoh seorang yang tidak merokok kepada orang lain.

 Memaklumkan kepada orang lain jika asap rokok mereka mengganggu anda.

 Meminta supaya tempat kerja anda bebas daripada asap rokok (jika belum lagi).

 Menjadikan rumah dan kereta anda bebas daripada asap rokok.

 Memilih tempat yang bebas daripada asap rokok.

Menjaga Kulit Anda

Kulit boleh terselar dalam tempoh kurang 15 minit apabila terdedah kepada cahaya matahari. Lebih lama kulit anda terdedah kepada matahari, lebih tinggi risiko untuk mendapat kanser kulit.

Berusahalah untuk :

 Mengguna pelindung, terutamanya apabila terdedah kepada radiasi ultra ungu yang tinggi – antara 10 pagi hingga 3 petang.

 Memakai topi yang menutupi bahagian kepala dan leher, pakaian yang menutup seluruh badan serta longgar, dan cermin mata hitam. Cermin mata besar adalah yang terbaik.

 Melindungi anggota badan anda yang terdedah dengan menggunakan pelindung cahaya matahari SPF 30+, 20 minit sebelum mendedahkan diri kepada cahaya matahari.

 Menyapu losyen pelindung cahaya matahari pada anggota badan setiap dua (2) jam.

 Berjumpa doktor apabila anda mempunyai luka yang tidak sembuh, tahi lalat yang mucul tiba-tiba atau mengeluarkan darah atau berubah saiz, ketebalan, bentuk atau warna.

Anda perlu berusaha untuk berhenti merokok, dan anda mungkin perlukan bantuan

 Jika anda teringin hendak merokok, cuba fikir betul-betul kenapa anda harus mula merokok dan fikirkan kesannya kepada kesihatan anda. Tumpukan pemikiran anda pada faedah tidak merokok: untuk kesihatan anda – dan kewangan anda !

 Jika anda merokok, cuba bersungguh-sungguh untuk berhenti. Dapatkan pertolongan ahli keluarga dan sokongan rakan-rakan.

 Anda juga boleh melayari laman web http://www.myhealth.gov.my bagi mendapatkan nasihat untuk berhenti merokok.

Keluarlah dan lihat alam!

Menjaga diri supaya sihat dan cergas banyak faedahnya. Seseorang yang cergas banyak hari dalam seminggu dapat mengurangkan risiko kanser payudara (selepas menopaus), kanser usus dan mungkin kanser prostat. Kecergasan juga dapat mencegah penyakit jantung dan strok, serta menguatkan otot serta tulang.

Untuk kekal sihat, anda digalakkan bersenam secara sederhana (berjalan laju, mengayuh basikal, memotong rumput atau berenang) sekurang-kurangnya selama 30 minit banyak hari dalam seminggu. Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa senaman selama 60 minit sehari termasuklah senaman aktif (seperti bermain bola sepak, bola jaring atau joging) berkemungkinan besar dapat mengurangkan risiko kanser.

Berusahalah untuk :

 Menjadikan senaman sebagai peluang, bukannya sesuatu yang menyusahkan.

 Bergerak cergas setiap hari, dalam apa cara sekalipun: berjalan kaki bukannya menaiki kereta ke kedai atau apabila keluar makan.

 Berjalan kaki atau berbasikal ke tempat kerja, dan naik tangga bukannya lif.

 Melakukan aktiviti yang anda gemari atau yang anda dapat lakukannya bersama-sama kawan seperti bermain tenis, berenang, dan bersiar-siar.

 Membina rutin senaman secara beransur-ansur dengan memilih mana-mana aktiviti yang disukai.

 Berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan senaman jika anda sudah lama tidak bersenam.

Mengekalkan berat badan yang seimbang dengan ketinggian anda bukan satu perkara yang mudah bagi kebanyakan orang. Namun, terdapat bukti yang menunjukkan bahawa obesiti meningkatkan risiko kanser payudara (selepas menopaus) dan endometriosis, usus, esofagus dan ginjal. Oleh itu, usaha mengekalkan berat badan adalah usaha yang berbaloi.

Jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan, sebenarnya anda makan melebihi apa yang diperlukan oleh ketinggian dan tahap aktiviti anda. Bersenam dengan lebih kerap dan makan diet yang seimbang merupakan dua cara terbaik untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko kanser.

Mengekalkan berat badan yang seimbang

Adakah berat badan anda sihat?

Indeks Jisim Badan atau Body Mass Index (BMI) merupakan satu cara untuk mengukur sama ada anda berada dalam lingkungan berat badan yang sihat, dengan membahagikan berat badan (dalam kilogram) dengan ketinggian (dalam meter).

Contoh:

Tinggi Danial ialah 1.74 meter dan berat badannya 82 kg.

Untuk menghitung BMI Danial:

82 ÷1.74÷1.74 = 27kg/m2

(Berat badan ÷ ketinggian ÷ ketinggian = BMI)

BMI yang sepatutnya ialah antara 18.5 hingga 25 kg/m2.

 BMI yang kurang daripada 18.5 kg/m2 bermakna berat badan anda kurang daripada yang sepatutnya.

 BMI yang lebih daripada 25 kg/m2 bermakna berat badan anda lebih daripada sepatutnya.

 BMI yang melebihi 30 kg/m2 bermakna anda obes.

Secara purata penduduk malaysia mempunyai berat badan 67.8 kilogram, ketinggian 1.63 meter dan ukuran pinggang 77.8 sentimeter (31.1 inci).

Ini bermakna BMI purata ialah 25.08 – kebanyakan penduduk kota termasuk dalam kumpulan berlebihan berat badan.

Masalah berat badan yang berlebihan dan obesiti dalam kalangan kanak-kanak Malysia kini sedang meningkat.

Berusahalah untuk :

 Mengurangkan berat badan sekitar 5-10% jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan atau obes dan jadikan keutamaan anda untuk tidak menambah berat badan.

 Mengurangkan pengambilan makanan dan minuman yang mempunyai kandungan lemak dan gula yang tinggi. Makanan segera dan makanan yang telah sedia dimasak yang dibeli di kedai selalunya mengandungi banyak lemak.

 Pilihlah susu dan produk tenusu tanpa lemak atau kurang lemak dan pilihlah keju lembut (ricotta dan kotej)

 Memilih snek yang terdiri daripada sayur-sayuran atau buah-buahan.

 Memberi contoh yang baik kepada kanak-kanak dengan memilih makanan yang sihat dan sentiasa aktif.

Fikirkan tentang berapa banyak anda minum alkohol

Pengambilan alkohol akan meningkatkan risiko kanser mulut, farinks, larinks, esofagus dan hati dan mungkin juga kanser payudara.

Untuk mengurangkan risiko kanser, elakkan sama sekali daripada meminum alkohol. Jika anda hendak minum juga, hadkan jumlahnya.

Bagi lelaki – tidak lebih daripada dua minuman yang standard sehari.

Bagi wanita – tidak lebih daripada satu minuman yang standard sehari.

Apakah yang dimaksudkan dengan minuman yang standard ?

 360ml bir biasa

 150ml wain

 45 ml spirit

Jika anda hendak minum, berusahalah untuk :

 Makan sedikit makanan apabila anda minum alkohol.

 Menganggap segelas wain atau bir sebagai menambah keenakan makanan bukan untuk mabuk.

 Selang-selikan meminum alkohol dengan minuman tidak beralkohol seperti air mineral atau soda.

 Kurangkan kandungan alkohol, contohnya, cubalah shandy (bir yang dicampurkan dengan lemonade), wain putih yang dicampurkan dengan air mineral, spirit yang dicampurkan dengan minuman bergas yang rendah kalori.

 Memilih bir rendah alkohol dan minuman wain.

 Elakkan minum mengikut nafsu.

Memakan daging yang diproses dan daging merah yang banyak telah dikaitkan dengan kanser usus. Memakan daging yang diproses seperti nugget, daging burger perlu dihadkan.

Memakan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan banyak penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan dan dapat membantu menghindarkan sesetengah jenis kanser, terutamanya kanser saluran penghadaman. Cubalah makan sekurang-kurangnya lima hidangan sayur-sayuran dan dua hidangan buah-buahan sehari. Anggaran satu hidangan ialah satu genggam.

Seboleh-bolehnya, pilihlah produk bijirin biji-bijian penuh (seperti roti mil penuh dan nasi beras perang) berbanding makanan yang telah diproses seperti roti putih dan nasi putih.Makanan berasaskan biji-bijian penuh bagus untuk kesihatan dan akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sesuai.

Untuk kehidupan yang lebih baik, tingkatkan diet anda dengan lebih banyak makan sayur-sayuran dan buah-buahan

Awasi diri sendiri

Berusahalah untuk :

 Memakan ikan, ayam atau sayur-sayuran sebagai pilihan berbanding daging merah.

 Menggunakan daging sebagai bahan untuk menambah perisa dalam makanan, bukan dijadikan hidangan utama.

 Mengajar anak-anak makan secara sihat. Kanak-kanak biasanya gemar akan sayur-sayuran yang tidak dicampur.

Kanser yang dikesan pada peringkat awal mempunyai peluang yang besar untuk sembuh. Berjumpalah doktor anda dengan segera jika anda dapati apa-apa perubahan pada diri anda.

Perhatikan :

 Benjolan, bengkak atau ulser yang tidak sembuh.

 Perubahan luar biasa pada payudara - ketulan, benjolan, kawasan yang menebal, cecair luar biasa keluar daripada puting, puting terperesuk ke dalam, perubahan bentuk atau warna atau kesakitan yang luar biasa.

 Batuk yang tidak hilang atau yang mengeluarkan darah, suara serak yang tidak sembuh-sembuh.

 Berat badan turun tanpa sebab.

 Keluar darah, untuk wanita, walaupun hanya sedikit dalam tempoh antara dua haid atau selepas haid.

 Tahi lalat yang berubah bentuk, saiz, warna atau berdarah.

 Darah dalam tinja atau najis.

 Perubahan yang ketara pada tabiat membuang air.

Kebanyakan masalah yang kurang serius dan lebih biasa daripada kanser mempunyai simptom yang sama dengan kanser.

Oleh sebab saringan untuk kanser payudara, kanser usus dan kanser serviks boleh menyelamatkan nyawa, maka pemeriksaan yang berkala seperti yang berikut menjadi amalan yang sihat. Namun begitu, bagi kanser prostat pemeriksaan ini agak kompleks.

Pemeriksaan awal untuk kanser payudara

Pemeriksaan payudara oleh doktor digalakkan supaya dilakukan setahun sekali untuk wanita berusia 35 tahun ke atas. Jika anda berusia antara 50 hingga 69 tahun, anda perlu pergi menjalankan ujian saringan mamogram (x-ray payudara) setiap dua tahun sekali. Untuk mendapatkan khidmat nasihat sila hubungi KanHelp Line di 03-89472706 .

Dapatkan ujian saringan

Dapatkan maklumat tentang saringan bagi kanser usus

Lelaki dan wanita yang berusia 50 tahun ke atas perlu menjalani ‘faecal occult blood test’ (FOBT) atau ujian darah okulta tinja setiap dua tahun sekali bagi memeriksa kanser usus. Anda juga boleh membuat ujian ini di rumah. Tanyalah kepada doktor anda tentang ujian ini.

Membuat Ujian Pap Secara Berkala untuk Kanser Serviks

Wanita berusia 20 hingga 65 tahun perlu membuat ujian Pap setiap dua tahun sekali, meskipun anda tidak lagi mengadakan hubungan seks. Ini merupakan cara terbaik untuk anda mengurangkan risiko kanser serviks.

Bagaimanakah dengan Kanser Prostat ?

Kaum lelaki tidak digalakkan menjalani ujian bagi kanser prostat. Ini disebabkan, pada masa ini, tiada bukti yang kukuh yang menunjukkan bahawa ujian tersebut dapat mengelakkan kematian disebabkan kanser prostat. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang sedang berjalan mungkin akan dapat menyelesaikan hal ini suatu hari nanti .

Kami bukan mencadangkan supaya lelaki tidak menjalani ujian. Malahan, lelaki perlu berbincang mengenai perkara ini dengan doktor mereka dan membuat keputusan yang tepat untuk kepentingan diri mereka.

Untuk maklumat lanjut, sila hubungi KanHelp Line di 03-8947 2706.

Perkhidmatan ini merupakan perkhidmatan sulit yang dikendalikan oleh jururawat

kanser.

03-8947 2706

KanWork

http://www.ipsas.upm.edu.my/kanwork/

http://www.cancereducation.org.my/

Cancer Resource Centre

Aras G, Bersebelahan Pusat Sumber Diabetes,

Hospital Putrajaya,

Putrajaya,

Malaysia.

+603-8312 4200 ext 1105

Diterjemah daripada penerbitan:

Penterjemah:

Hafilah Musa

Dengan kerjasama:

Projek Usahasama CaEd, Malaysia dan

The Cancer Council Victoria, Australia